シニアにおすすめの運動・トレーニングは？継続のコツや注意点も解説！

仕事をリタイアし、いよいよ悠々自適のセカンドライフが開始できる・・・、希望に夢を膨らませるシニアの方々は多いことでしょう。

そうはいっても、レジャーや旅行、趣味をエンジョイするには健康が第一です。

体力が衰え、足腰の機能が低下すると将来寝たきりとなる可能性もあり、セカンドライフを楽しむどころではなくなります。

自分だけの時間や夫婦の時間を数多く持てるようになったら、定期的に運動し、体力や身体機能の維持に努めましょう。

そこで今回は、シニアの方々が運動するメリット、運動する際の注意点等を解説します。

シニアの方々が運動すれば、体力や身体機能の維持だけではなく、精神面にも良い影響があります。

シニアの方々が運動する利点として、次の4つがあげられます。

• 心身の健康を改善
• 認知症の予防
• 生活習慣病の予防・改善
• 生活にメリハリが生まれる

それぞれのメリットについて説明しましょう。

高齢になると筋肉が衰えはじめ持久力も低下し、疲れやすくなってしまいます。しかし、筋力トレーニングを定期的に行えば、筋肉量を維持・増加も可能です。

筋トレに加え、ウォーキング等の有酸素運動を合わせて行えば、効果的に筋肉の合成ができます。

また、一定のリズムで行う有酸素運動には、脳内のホルモンであるセロトニンの分泌を促し、精神の安定につながる効果があります。

その他、筋トレや有酸素運動によって体力やスタイル、健康状態に自信がつき、気分も前向きになることでしょう。

定期的な運動で、脳の血流や酸素供給がスムーズに行われ、認知機能の改善や、認知症の発症を予防に役立つ効果が認められています。

ただし、単一の同じ運動のみを実施するのではなく、筋トレ・ウォーキング等さまざまなバリエーションの運動を組み合わせれば、より効果的です。

年齢が高くなると発症するリスクも増加する、「糖尿病」「高血圧」をはじめとした生活習慣病は、肥満が発症原因の一つです。

しかし、定期的な運動により消費エネルギーが増えれば、体重や内臓脂肪量が減少するので、肥満の予防・改善につながります。

ウォーキングや軽いジョギングを行う場合、概ね公園や歩き慣れた歩道、トレーニングジムを利用します。そのため、外出するのが日常的となります。

運動により体力や筋力が向上すれば、外出も楽しくなることでしょう。メリハリのある生活習慣が身に着き、一日中、自宅に籠ってしまうような生活を予防できます。

仕事をリタイアし、身体を動かす機会が少なくなったシニアの方々は、無理に運動すると転倒したり、呼吸困難となったりして、逆に健康を害する結果となります。

まずは無理ない運動を心がけ、徐々に身体を慣れさせる工夫が必要です。

こちらでは、

• 運動時間の目安
• 運動頻度の目安
• 運動習慣を継続するコツ

について説明しましょう。

これまで運動習慣がなかった人はまず1日10分程度、動く時間をつくりましょう。

例えば1日1回、往復10分くらいの距離にあるコンビニやスーパーマーケットへ歩き、1日分の食材を買って帰るのも、良い運動となります。

1日10分程度のウォーキングに慣れたら、1日30分・40分と運動する時間を増やしていきます。次第に筋トレも運動に組み込んで、運動のバリエーションを増やしていくのもポイントです。

厚生労働省では、日本人全世代の身体活動・運動量の目安を公表しています（健康づくりのための身体活動基準2013）。

厚生労働省によれば、65歳以上の高齢者の場合「強度を問わず、身体活動を毎日40分」が良いと指摘しています。身体活動とは労働や家事等が該当します。

一方、筋トレやウォーキングのような運動の場合、毎日行う必要はなく、運動量の目安は30分以上・週2日以上が妥当です。

運動は無理なく長く続けてこそ、健康の増進に役立ちます。そのため、運動そのものを楽しむ工夫が必要です。

例えば「1ヶ月以内に体重を3kg落とす。」「10kmの道のりを走れるようになる。」等、無理な目標をたてて運動すれば、身体に過剰な負担となってしまいます。

目標が達成できても、疲労で動けなくなったり、ケガをしたりして、運動が長続きしないおそれもあります。

そのため、「公園をウォーキングして、季節の変化を楽しもう。」「スポーツを終えたら喫茶店でゆっくりしょう。」と、運動を自分の日課として、ゆったりと楽しむ心がけが大切です。

シニアの方々が健康増進を目的に運動する場合、やはり負荷が少なく、気軽に取り入れられる運動がおすすめです。

こちらではシニアの方々が無理なく行える次の6つの運動

• ウォーキング
• ストレッチ
• 筋トレ
• ヨガ
• 水泳

について解説しましょう。

無理のないウォーキングで筋力や持久力を向上させていけます。

当然ながら1日何kmも歩くのではなく、コンビニやスーパーマーケットに向かうときに少し遠回りする、バス停一つ分歩いてみる等、生活の中に組み込んで行うと長続きしやすいです。

ウォーキングに慣れてきたら、歩行の仕方も工夫しましょう。「インターバル速歩」を行えば、効率よく生活習慣病の改善や膝の衰えの防止、骨密度等の改善も行えます。

インターバル速歩とは、自分の普段の歩行と早歩きを交互に行う方法です。

自分の普段の歩行より、ややきつめに感じる程度の早歩きを3分、普通の速度で3分歩くのを1セットとして、1日に5セット行います。

例えば、朝に3セットと夕方に2セットと分けて行っても良いですし、慣れてきたら5セット一気に行っても構いません。

なお、毎日インターバル速歩をする必要はなく、週4回以上行えば十分です。

室内で手軽に運動したいならば、ストレッチが効果的です。

テレビを見ながらでも、座ったままで運動できます。運動の一例は以下の通りです。

• 腰や膝を伸ばすストレッチ：脚を伸ばして座る→上体を前に倒す（手でつま先に触れるようなイメージで）
• お尻を伸ばすストレッチ：脚を伸ばして座る→片方の膝の裏に手を添える→膝を胸まで引き上げる
• 内ももを伸ばすストレッチ：足の裏を合わせて座る→両膝を外側に開く→上体を軽く前に倒す
• 足首を曲げ伸ばすストレッチ：脚を伸ばし後ろに手をついて座る→足首の曲げ伸ばしを繰り返す
• おしり歩き：脚を伸ばして座る→お尻を片方ずつ前に出して移動（慣れたら後ろ移動も挑戦）

焦らず、自分の膝や腰が無理なく動く範囲で、ストレッチを行っていきましょう。

ジムでは足や腕、背中、腹部等に負荷をかけ、筋力アップを図るトレーニングマシーンが数多く設置されています。

インストラクターの指導を受けながら、自分の筋力に合わせトレーニングするのも良い方法です。

しかし、ジムに通うよりも自宅で手軽な筋トレをしたいならば、次の方法を行ってみましょう（週2回の実施が目安）。

(1)椅子を使ったスクワット

椅子を利用し、通常のスクワットより負荷を減らしつつ、足腰を鍛える方法です。5〜10回が目安です。

1. 椅子に座り両足を肩幅と同じくらい開く
2. 前を見ながら、椅子からゆっくり立ち上がる
3. 椅子にゆっくりと座る

股関節の曲げ伸ばしを意識すれば、膝への負担を軽減できます。

(2)腕立て伏せ

二の腕や胸の筋肉を鍛えられる運動で、5〜10回を目安に行うのがベストです。

1. 肩幅より少し広めに両手をついて、膝は揃えて床につける
2. 頭～膝まで一直線の状態を保ちつつ、肘の曲げ伸ばしを行う

膝を伸ばした通常の腕立て伏せと比べ、負荷を減らして行えます。

ヨガならば激しい動作を行わず、ゆったりと色々なポーズを行うので、無理なく筋力・柔軟性のアップが可能です。

緩やかな動作で身体の歪みも矯正され、バランスのよい美しい姿勢となり、脂肪のつきにくい身体になるといわれています。

また、ヨガには疲労回復効果のあるポーズ、呼吸法、瞑想が取り入れられており、精神の安定を得られる作用があります。

ヨガはYouTubeで配信されていたり、スポーツジムでヨガ教室が行われていたりするので、接する機会も多いはずです。

「筋力がない」「運動が苦手だ」という人向けの運動不足解消法と言えます。

水泳は全身を使う動作の連続なので、過剰に身体への負荷を抑えつつ、筋力の向上、肺の機能の向上に役立ちます。

とはいえ、1年を通して水泳のできる場所は限られています。スポーツジム等で水泳のできる施設を探し、インストラクターの指導の下で、身体を動かしていきましょう。

「健康な身体をつくりたい」「まだまだ若者には負けたくない」と運動に励むのは良いのですが、無理をすれば運動中に倒れてしまったり、ケガをしたりするかもしれません。

運動前に次の3つを心がけましょう。

• 水分補給や休息はしっかりとる
• 心身ともに無理はしない
• 普段の食生活にも気を付ける

こちらでは、それぞれの注意点について取り上げます。

特にウォーキング中は、かなり汗をかいてしまうかもしれません。もちろん、筋トレやヨガの最中も注意が必要です。

高齢者は体内の水分量が少ないものの、加齢で暑さ・のどが渇く感覚は若い方々よりも鈍くなっています。

夏場のように汗をたくさんかく時期はもちろん、のどがまだ乾いていなくても、運動の前後、運動中はこまめに水分補給をします。

また、運動後は休息をしっかりとり、入浴の際は足・腕・腰・肩等をよくマッサージして、疲労回復に努めましょう。

運動は確かに筋力や体力の維持・向上が図れるものの、持病がある方々ならば、慎重な判断が求められます。

高血圧や糖尿病で通院中の場合、腰痛・膝痛が気になるという場合は、まずは医師に相談し、運動しても問題ないかどうかをまず確認しておきましょう。

また、筋力や体力には個人差があります。自分のペースを守り無理のない範囲で、運動を楽しむことが大切です。

運動した翌日以降に筋肉痛となっていたら、無理なく休養し、疲労の回復に専念しましょう。

なお、「身体に異常はないが、今日、身体を動かすのは億劫だ。」と感じたら、無理をせず、自宅で他の趣味等に没頭するのも良い気分転換となります。

運動で効率的に筋肉の向上や、骨を強くしたいと思うなら、日ごろからタンパク質やカルシウム等の栄養素を十分に摂取しましょう。

日ごろの食事で十分な栄養が取れているかを見直し、さまざまな種類の栄養素をバランスよく摂取できるようメニューを考えます。

ご飯をはじめパンや麺の主食、魚・肉・卵・大豆を使った主菜、野菜・きのこや海藻類を使った副菜の組み合わせが大切です。

さらに、果物や乳製品を1日に1回摂取すれば、ビタミンやミネラルも補えます。

どうしても食事が偏りがちになるという人は、サプリメントで不足分を補うのも良い方法です。

自分は日ごろから運動しているので、病気やケガで入院・手術する事態は起こり得ない、とは断言できません。

どんなに健康へ気を付けていても、感染症に感染したり、運動中にケガをしたりする不測の事態が想定されます。

こちらでは

• 民間の医療保険へ加入する必要性
• 健康に気を付ければ得する給付金

について解説しましょう。

日ごろから運動して健康の維持や向上に努めつつ、万一の病気やケガにも備えたいなら、生命保険会社が販売する「医療保険」への加入も検討しておきましょう。

民間の医療保険に入っていれば、医療費の自己負担や入院中の生活費等をカバーする保障（例：入院給付金・手術給付金等）が受け取れます。

最近では、高齢者になってからでも入れる医療保険が多くなり、70代・80代まで加入できる保険はもちろん、持病のある人が入りやすい保険も販売されています（例：引受基準緩和型医療保険等）。

医療保険の中には、被保険者が一定期間（例：加入後3年や5年経過した等）にわたり、医療保険を利用しなかった場合、「健康祝い金（健康還付給付金）」が受け取れる保険もあります。

給付金は概ね3〜5万円程度が一時金で受け取れます。

健康祝い金が受け取れる医療保険に加入すれば、健康でいられたならお金まで受け取れるので、健康へのモチベーションは上がるはずです。

リタイア後は思い切り趣味やレジャー、旅行を楽しみたいならば、日ごろから運動を行い、体力や筋力の維持に努めましょう。

本記事でご紹介した、シニアにおすすめの運動・トレーニングの内容をまとめると以下の通りです。

• 運動すれば、体力や身体機能の維持の他、精神面にも良い影響がある
• 運動する機会のなかった人は、まず無理のないウォーキングで身体を動かすと良い
• 運動を長く続けていくには、身体をしっかり休めて、食生活にも気を遣う必要がある

長年運動から遠ざかっていた人や持病をもっている人は、医師に相談し、運動しても問題ないかどうかを事前に確認しておきましょう。